7 Tháng Năm, 2021
thực phẩm chạy giàu sắt

Lựa chọn thực phẩm giàu sắt cho người ăn chay

0
(0)
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, sắt có từ nguồn gốc động vật dễ dàng hấp thụ hơn khoảng 15-35% so với sắt từ thực vậy. Vậy, với người ăn chay nên bổ sung sắt bằng cách nào và cách chọn thực phẩm giàu sắt cho người ăn chay sẽ được bật mí trong bài viết dưới đây.
Thực phẩm giàu sắt cho người ăn chay 1
Cách lựa chọn thực phẩm giàu sắt cho người ăn chay – thực phẩm chay giàu sắt
Sắt được biết đến là thành phần không thể thiếu trong hoạt động sống của cơ thể. Thiếu sắt có thể gây thiếu máu trầm trọng do cơ thể không sản sinh được lượng protein hemoglobin và myoglobin cần thiết, để tái tạo máu và vận chuyển máu đến các cơ. Thành phần sắt có nhiều trong các viên uống bổ sung sắt và các thực phẩm dinh dưỡng giàu sắt có trong động vật và thực vật. Vì vậy, khi bạn ăn chay bạn nên tìm hiểu để chọn những thực phẩm bổ sung sắt hiệu quả nhất.

1. Bạn cần bổ sung bao nhiêu sắt mỗi ngày?

Theo các chuyên gia việc bổ sung hàm lượng sắt hàng ngày phải căn cứ vào từng người, từng thể trạng khác nhau. Để xem mình cần bao nhiêu sắt mỗi ngày bạn theo dõi bảng thông tin dưới đây

Đối tượng Độ tuổi Hàm lượng sắt cần tiêu thụ mỗi ngày
Phụ nữ Từ 14 – 18 15 mg sắt/ngày
Từ 19 – 50 18 mg sắt/ngày
Từ 51 trở lên 8 mg sắt/ngày
Trước khi mang thai 30 mg sắt/ngày
Trong khi mang thai 27 mg sắt/ngày
Sau khi mang thai 10 mg sắt/ngày
Đàn ông Từ 14-18 11 mg sắt/ngày
Từ 19 trở lên 8 mg sắt/ngày

Hàm lượng sắt có trong thực phẩm hàng ngày bạn tiêu thụ chắc chắn là sẽ không đủ cho nhu cầu cơ bản của cơ thể. Vì vậy, với người ăn chay, việc cắt giảm lượng thịt và các sản phẩm từ động vậy làm cho hàm lượng sắt bổ sung sẽ càng bị thiếu hụt hơn. Chính vì vậy, bạn cần tìm các loại thực phẩm dinh dưỡng giàu sắt khác để thay thế.

Tình trạng thiếu máu ở người ăn chay xảy ra khi từ bỏ các thực phẩm từ động vật nhưng lại không bổ sung thêm thành phần giàu sắt đến từ thực vật. Hàm lượng sắt bổ sung mỗi ngày thấp hơn mức tiêu thụ của cơ thể. Hoặc một nguyên nhân nữa cũng gây thiếu máu ở người ăn chay đó là việc bổ sung lượng Vitamin B12 thấp. Chính vì vậy, để tránh hiện tượng thiếu máu bạn cần cân bằng lượng sắt và Vitamin B12 cung cấp cho cơ thể từ các nguồn khác động vật. Đồng thời tham khảo chế độ ăn chay dinh dưỡng hoặc danh sách các thực phẩm chay giàu sắt để ngăn ngừa thiếu máu xảy ra.

2. Tham khảo một số thực phẩm chay giàu sắt 

Các loại ngũ cốc, đậu, hạt là thực phẩm chay giàu sắt

Thực phẩm giàu sắt cho người ăn chay 7
Lựa chọn ngũ cốc giàu sắt cho người ăn chay – thực phẩm chay giàu sắt

Ngũ cốc giàu sắt

Ngũ cốc được biết đến là nguồn dưỡng chất giàu sắt. Đây là lựa chọn lý tưởng không thể thiếu trong bữa ăn hàng ngày của cả người ăn chay và ăn mặn. Bạn có thể bổ sung nguồn ngũ cốc bằng các bữa ăn sáng hoặc sử dụng ngũ cốc nguyên hạt cho bữa ăn dặm.

Các loại ngũ cốc có chứa nhiều sắt đến từ các loại hạt khô như đậu đen, đậu đỏ, đậu lăng…. Trong một chén đậu lăng chứa hàm lượng sắt nhiều hơn một miếng thịt bò có cùng trọng lượng. Trong đậu lăng chứa khá nhiều chất xơ, kali và protein rất tốt cho cơ thể. Ngoài ra, trong một chén đậu đỏ chứa đến 3 mg sắt. Bạn có thể thực hiện chế biến với món chè đậu, kem đậu, hoặc ngũ cốc đậu.

Thực phẩm giàu sắt cho người ăn chay 5
Có nhiều cách chế biến đa dạng các loại ngũ cốc như ngũ cốc ăn sẵn, sữa ngũ cốc, làm chè, kem hoặc bánh,….

Các loại hạt

Hạt mè (hạt vừng) là một lựa chọn lý tưởng dành cho những người ăn chay. Bởi có đến 1.3 mg sắt có trong một muỗng canh hạt mè. Bằng cách sử dụng nước ngũ cốc mè đen, muối mè để ăn cơm hoặc dùng hạt mè để rắc lên các món salad hay các món bánh để thưởng thức cùng.

Thực phẩm giàu sắt cho người ăn chay 6
Làm món salad rắc mè, muối mè, sữa mè đen hoặc bánh mè – thực phẩm chay giàu sắt

Các loại hạt như hạt điều, hạt hạnh nhân, óc chó,… là nguồn cung cấp dưỡng chất dồi dào nhất với các thành phần giàu protein và sắt. Đây được xem là lựa chọn lý tưởng cho những người ăn chay. Cụ thể trong 1/4 chén hạt điều có chứa khoảng 2 gram sắt. Bạn có thể bổ sung các loại hạt này như món ăn vặt, tráng miệng. Với hương vị thơm ngon, cái béo béo ngậy ngậy được khá nhiều người yêu thích

Thực phẩm giàu sắt cho người ăn chay 8
Các loại hạt dinh dưỡng khác như óc chó, hạt điều hay hạnh nhân,… chứa hàm lượng sắt khá lớn

Bổ sung các loại rau lá xanh giàu sắt cho người ăn chay

Các loại rau lá xanh có hàm sắt lớn đặc biệt có nhiều trong cải chân vịt, cải xoan, bông cải xanh, rau cải ngọt, cải chíp…. Trong thành phần 500gram rau chân vịt có chứa khoảng 18 mg sắt nhiều hơn trong 200 gram thịt bò. Cải xoăn chứa hàm lượng sắt lớn, chỉ trong 3 tách cải xoăn có chứa đến 4 mg sắt. Với súp lơ xanh ngoài thành phần giàu sắt nó còn chứa nhiều Vitamin K, magie và Vitamin C, giúp tăng cường khả năng hấp thụ toàn bộ hàm lượng sắt.

Thực phẩm giàu sắt cho người ăn chay 3
Bổ sung sắt từ các loại rau cải và rau có màu xanh thẫm – Lựa chọn thực phẩm giàu sắt cho người ăn chay

Để giữ được hàm lượng sắt trong các loại rau xanh bạn chỉ nên nấu chín và sử dụng ngay một lần không nấu đi nấu lại nhiều lần. Với các món canh, súp, xào, hấp hay món salad đều có thể giúp bạn giữ được lượng sắt cần thiết cho cơ thể.

Thực phẩm giàu sắt cho người ăn chay 9
Món salad cải chân vịt rắc đậu phộng giàu sắt cho người ăn chay

Bổ sung sắt bằng các loại trái cây sấy khô

Thực phẩm giàu sắt cho người ăn chay 12
Trái cây sấy – thức ăn bổ dưỡng giàu sắt thích hợp cho cả người ăn chay và ăn mặn

Trong các loại trái cây sấy như nho khô, hồng sấy, mãng cầu sấy,… chứa hàm lượng sắt khá nhiều. Và, đặc biệt được khuyến khích sử dụng trong chế độ ăn hàng ngày của bà bầu

Bổ sung sắt từ các loại củ

Bạn có thể chế biến món khoai tây nướng ngon hảo hạng với hàm lượng sắt trong một củ khoai tây giàu gấp 3 lần trong một miếng thịt gà. Hoặc có thể bổ sung thêm sắt từ món canh, salad củ cải đỏ giàu sắt trong bữa ăn hàng ngày.

Thực phẩm giàu sắt cho người ăn chay 4
Người ăn chay có thể bổ sung chất sắt từ củ khoai tây nướng – Lựa chọn thực phẩm giàu sắt cho người ăn chay

Bổ sung sắt từ đậu nành và các chế phẩm từ đậu nành

Đậu nành được xem là thành phần không thể thiếu trong khẩu phần ăn của người ăn chay. Trong khoảng 1 chén đậu nành nấu chín có chứa đến 8-9 mg sắt. Ngoài thành phần sắt đậu nành có chứa khá nhiều protein. Tuy nhiên, bạn cần ăn đậu nành với một lượng vừa phải, vì theo các nghiên cứu cho thấy thành phần của đậu nành có chứa chất biến đổi gen. Mọi người thường sử dụng đậu nành dưới nhiều dạng như đậu nành xanh luộc chín, đậu nành khô rang hay sữa đậu nành nguyên chất.

Thực phẩm giàu sắt cho người ăn chay 10
Đậu nành và các chế phẩm từ đậu nành chứa hàm lượng sắt khá lớn

Trong bữa ăn hàng ngày, bạn cũng có thể bổ sung thêm đậu phụ non. Đây là một chế phẩm từ đậu nành. Trong nửa chén đậu phụ có chứa đến khoảng 3 mg sắt. Thức ăn này khá mát và được khá nhiều người yêu thích và thường được sử dụng như một bữa ăn phụ. Đặc biệt với thực đơn đậu phụ miếng được chế biến theo nhiều cách như đậu hũ chiên, đậu hủ nấu canh hay đậu hũ kho xả được nhiều người ăn chạy áp dụng.

Thực phẩm giàu sắt cho người ăn chay 2
Chế biến đa dạng các món ăn từ đậu hũ cho người ăn chay – thực phẩm chay giàu sắt

Bổ sung sắt từ socola đen

Đặc biệt nhất là trong thành phần của socola đen. Chỉ với 28 gram socola đen có đến 2-3 mg sắt, nhiều hơn trong thịt bò nhiều lần. Bạn có thể sử dụng socola nguyên chất, kem socola, bánh socola thơm ngon hấp dẫn.

Thực phẩm giàu sắt cho người ăn chay 11
Bổ sung sắt từ bánh làm bằng socola đen thơm ngon, hấp dẫn – Thực phẩm giàu sắt cho người ăn chay

Trên đây là những gợi ý thực phẩm chay giàu sắt phổ biến trong thực đơn ăn chay của khá nhiều người. Để đảm bảo lượng sắt được hấp thụ tốt bạn nên sử dụng phối hợp với thực phẩm giàu Vitamin C, tránh sử dụng thực phẩm giàu canxi để ăn cùng. Đặc biệt là tránh xa các loại nước ngọt có ga, cafe, trà khi bổ sung sắt bằng thực phẩm hay thuốc.

Bạn hãy ghi chú ngay những thông tin cần thiết trên để bổ sung vào danh sách các món ăn chạy dinh dưỡng hàng ngày cho mình nhé. Nếu bạn đang gặp tình trạng thiếu máu nghiêm trọng bạn có thể tham khảo ý kiến bác sĩ về việc sử dụng thêm viên uống sắt để đảm bảo đủ lượng sắt cần thiết cho cơ thể.

How useful was this post?

Click on a star to rate it!

Average rating 0 / 5. Vote count: 0

No votes so far! Be the first to rate this post.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *