7 Tháng Năm, 2021
bổ sung sắt từ các loại thực phẩm

Bổ sung sắt từ các loại thực phẩm dinh dưỡng hằng ngày

0
(0)
Sắt là một trong những khoáng chất rất cần thiết cho cơ thể. Là một trong những thành phần không thể thiếu trong việc cấu trúc các phân tử hemoglobin trong hồng cầu. Hỗ trợ việc mang oxy đến các cơ quan trong cơ thể hiệu quả. Giúp các cơ quan phát huy chức năng vốn có của nó một cách hiệu quả nhất.
Thực phẩm giàu sắc
Hàm lượng sắt trong thực phẩm khá lớn

1. Điều gì xảy ra khi cơ thể thiếu sắt

Khi cơ thể thiếu sắt đồng nghĩa với việc bạn đang bị thiếu máu trầm trọng. Thiếu sắt gây cho cơ thể những mệt mỏi, giảm khả năng làm việc của các cơ quan trong cơ thể. Và hàng loạt các vấn đề xảy ra phổ biến như mất ngủ, mệt mỏi, kém chú ý, không tập trung, dễ bị kích thích,….
Bổ sung sắc từ thực phẩm hàng ngày
Thiếu Sắt gây nên những hệ lụy nghiêm trọng cho cơ thể
Mặc khác thiếu máu tác động đến trí nhớ và hệ thần kinh bị ảnh hưởng nghiêm trọng. Người bị thiếu máu sẽ mất tập trung trong công việc. Và kết quả công việc không cao.
Khi cơ thể bị thiếu nhiều máu và kéo dài dẫn đến các cơ quan trong cơ thể sẽ bị thiếu oxy. Tác hại nghiêm trọng gây ra là làm tổn thương tim, não và các cơ quan nội tạng khác. Làm cho năng suất hoạt động của người thiếu máu thấp hơn người bình thường. Nếu thiếu máu ở mức độ nặng gây tử vong. Chính vì vậy bạn cần phát hiện sớm và tìm cách bổ sung sắt kịp thời để cơ thể tái tạo lượng máu cần thiết.
Theo khuyến cáo từ các chuyên gia, mỗi ngày nam giới trên 19 tuổi cần bổ sung khoảng 8 miligam sắt. Còn đối với phụ nữ trong độ tuổi từ 19 đến 50 tuổi nên tiêu thụ 18 miligam sắt mỗi ngày.

2. Các loại thực phẩm bổ sung chất sắt 

Có khá nhiều loại thực phẩm có khả năng bổ sung sắt hiệu quả. Bạn có thể tận dụng các nguồn dinh dưỡng giàu sắt từ động vật và thực vật. Điển hình như trong gan động vật đặc biệt là gan gà, trong các loại thịt có màu đỏ như thịt bò và các loại thịt nạt. Sắt còn có nhiều trong trứng, cá, hàu, gà tây,…. Ngoài ra, thực phẩm bổ sung sắt đa dạng có trong thực vật. Đặc biệt là các loại rau xanh, đậu phụ và các loại đậu, nho khô, bột yến mạch, gạo lứt, rau bắp cải,…
Cách bổ sung sắt trong khẩu phần ăn hàng ngày
Bổ sung dinh dưỡng hàng ngày với thực phẩm giàu sắt là giải pháp được khuyên dùng
Khi cơ thể thiếu máu bạn nên bổ sung các loại thực phẩm giàu sắt. Đặc biệt phải luôn cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động. Thông qua các loại thực phẩm giàu calo, giàu đạm từ nguồn động thực vật. Bổ sung thêm Vitamin C để hỗ trợ cho cơ thể hấp thu sắt được tốt hơn,… Đặc biệt nên tránh xa dùng chung các loại thực phẩm ảnh hưởng đến sự hấp thu sắt như canxi. Bạn nên áp dụng phương pháp chế biến thực phẩm an toàn để đảm bảo giữ được lượng sắt cần thiết.

Bổ sung sắt từ các loại đậu, đỗ và các loại hạt

Thực phẩm dinh dưỡng giàu sắt
Các loại đậu hạt chứa hàm lượng sắt lớn
Trong thành phần của các loại đậu chứa khá nhiều thành phần sắt. Đặc biệt kể đến là đậu tương, đậu phộng. Đây là những nguồn cung cấp sắt khá dồi dào. Ngoài ra còn có thành phần giàu selen, magiê và canxi và chứa lượng protein nhiều giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể tốt nhất
Một số loại hạt khác cũng giàu sắt không kém. Điển hình là các loại hạt như hạt dẻ, hạnh nhân, hạt điều, hạt bí ngô,… với thành phần giàu sắc, các loại Vitamin, kẽm và mangan,….Đối với các loại hạt luôn chứa những loại chất béo tốt. Chúng giúp bổ sung hỗ trợ cho hệ tim mạch, giúp cơ thể chống lại các bệnh ung thư,….Sử dụng các loại hạt nhanh chóng và tiện lợi, bạn có thể sử dụng như một món ăn nhẹ hàng ngày.
các loại hạt giàu sắt
Hạt bí ngô chứa hàm lượng sắt khá lớn
Đối với các loại đậu và hạt bạn có thể sử dụng chúng ngay. Hoặc bạn có thể chế biến thành các loại salad, chè, súp,….hoặc dạng ngũ cốc nguyên chất.

Bổ sung sắt từ các loại ngũ cốc

Ngũ cốc khá giàu chất xơ. Chúng giúp cơ thể thải độc tốt, bổ sung nguồn sắt quý giá cho cơ thể. Đặc biệt là trong các loại như bột yến mạch, lúa mạch được xem là nơi hội tụ thành phần sắt dồi dào. Chỉ với 100 gram ngũ cốc nguyên hạt có chứa đến 2.5 miligam sắt.

Bổ sung sắt bằng ngũ cốc
Bổ sung sắt từ ngũ cốc là giải pháp khá hiệu quả

Bổ sung sắt từ các loại rau lá xanh và các loại củ có màu đỏ

Chọn các loại rau có màu xanh thẩm vào thực đơn hàng ngày. Đặc biệt là các loại như rau bina, cải bó xôi, bông cải xanh, cải xoăn…..Trong thành phần 100 gram rau bina có chứa khoảng 4 miligam sắt và nhiều thành phần quan trọng khác như canxi hỗ trợ hấp thu sắt khá tốt. Sử dụng các loại rau này để nấu canh, hấp, luộc hay làm các món salad để tăng khả năng hấp thụ.

Cải bina chứa nhiều sắt
Cải bina có hàm lượng sắt khá lớn trong danh sách các loại rau giàu sắt

Trong danh sách này, không thể bỏ qua củ cải đỏ. Đây là thành phần chứa hàm lượng sắt cao dành cho những người thiếu máu. Với thành phần giàu folate, Vitamin C, củ cải đỏ hỗ trợ và làm tăng hàm lượng hemoglobin trong máu tốt hơn.

Bổ sung sắt từ các loại trái cây

Các loại trái cây chứa thành phần sắt khá dồi dào. Có thể kể đến như dưa hấu, trong dưa hấu chứa khá nhiều sắt và Vitamin C giúp quá trình hấp thụ sắt diễn ra nhanh chóng hơn. Do đó có tác dụng tăng mức hemoglobin trong hồng cầu. Với một ly nước ép dưa hấu chứa khoảng 0.4 miligam sắt.

Thành phần sắt trong dưa hấu
Trong dưa hấu chứa hàm lượng sắt lớn

Quả mơ là loại chứa khá nhiều sắt. Nó tồn tại ở nhiều dạng là mơ tươi nguyên chất, mơ sấy khô, mơ đóng hộp, mơ nấu chín. Với những quả mơ khô có khả năng cung cấp đến 35% lượng sắt cần thiết cho cơ thể mỗi ngày.

Ngoài ra, lựu chính là loại trái cây chứa hàm lượng sắt khá nhiều, thành phần của lựu còn chứa các chất như Canxi, Protein, chất xơ, vitamin và các loại khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Trong 100gram lựu chứa khoảng 0.3 miligam sắt. Lựu thường được dùng trực tiếp, làm món tráng miệng với nước ép lựu nguyên chất hay chế biến món salad yêu thích.

Hàm lượng sắt trong trái cây
Có rất nhiều loại trái cây trán miệng chứa hàm lượng sắt lớn

Bạn có thể bổ sung vào danh sách tráng miệng với các loại trái cây chín giàu sắt như đu đủ, táo, lê, hồng xiêm,…. Hoặc có thể làm món nước ép, sinh tố rồi thưởng thức. Với nguồn dưỡng chất giàu sắt, magiê và Vitamin C, các loại trái cây này giúp bổ sung lượng sắt bị thiếu hụt hiệu quả.

Bổ sung sắt từ các loại động vật

Gan động vật là nguồn cung cấp chất sắt dồi dào nhất. Đặc biệt trong 100 gram gan gà có chứa đến 9 miligam sắt, giúp tăng lượng hemoglobin nhanh chóng hơn. Ngoài ra, trong thành phần của gan gà chứa một lượng Vitamin B12 lớn giúp hỗ trợ làm tăng các tế bào hồng cầu trong máu. Tuy nhiên, bạn nên ăn vừa đủ lượng gan cần thiết vì trong gan cũng chứa nhiều thành phần độc hại không tốt cho cơ thể.

Gan động vật chứa nhiều sắt
Gan động vật chứa hàm lượng Sắt lớn tuy nhiên tránh lạm dung

Ngoài gan động vật, bạn nên bổ sung khẩu phần ăn hàng ngày với các loại thịt nạt, thịt có màu đỏ như thịt bò, thịt heo, thịt dê,…

Trong các loại cá như cá thu, cá hồi và thủy hải sản bao gồm cua biển, tôm, cá thu, trai, hàu, cá mòi, cá cơm chứa hàm lượng sắt lớn bạn đừng nên bỏ qua. Ngoài ra, thành phần giàu axit béo, omega-3 trong cá hồi giúp tăng năng lượng cho cơ thể, giúp cơ thể chống lại các loại bệnh tật.

Hàm lượng sắt trong cá hồi
Trong cá hồi cũng chứa rất nhiều Sắt

Ức gà cũng là một loại thực phẩm khá giàu sắt. Trong ức gà chứa nhiều loại protein khác nhau, giúp cung cấp dưỡng chất và nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể. Với khoảng 100 gram thịt gà ức chứa đến 0.7 mg sắt. Đặc biệt, với ức gà có thể chế biến với nhiều công thức nấu nướng khác nhau như chiên, nướng, kho, luộc… mà vẫn giữ được hàm lượng sắt.

Bổ sung sắt từ các loại trái cây sấy khô

Những loại trái cây khô này rất giàu sắt và nguồn năng lượng an toàn cho cơ thể. Đây là một dạng đường cô đặc và nên ăn trong buổi sáng. Giúp cơ thể dễ dàng hấp thu năng lượng.

Trái cây sấy khô giàu sắt
Trái cây sấy khô không thể thiếu trong danh sách các thực phẩm giàu sắt
Ngoài các thực phẩm trên, bạn có thể bổ sung nguồn dưỡng chất khác. Điển hình là từ các loại ngũ cốc ăn liền giàu sắt, các loại bột mỳ giàu sắt hay sữa giàu sắt,… Với các trường hợp thiếu sắt trầm trọng sẽ được bác sĩ khuyên dùng thêm viên uống sắt để bổ sung nhanh chóng hơn.

Những lưu ý cần thiết giúp bổ sung sắt hiệu quả

Trong thực tế có những thực phẩm không chứa thành phần sắt nhưng nó được xem là thành phần cần thiết để bổ sung cho người bị thiếu máu. Các loại thực phẩm này được dùng chung với các loại thực phẩm giàu sắt. Chúng giúp quá trình hấp thu sắt diễn ra tốt hơn. Hãy dùng ngay thực phẩm giàu Vitamin C có trong cam, bưởi, chanh, ổi, dâu tây, cà chua, ớt, quýt, sơ ri,… để tăng cường khả năng hấp thụ sắt tốt nhất.
lưu ý khi bổ sung sắc
Lưu ý bổ sung sắt như thế nào là hợp lý?
Bạn có thể sử dụng phối hợp các loại thực phẩm giàu sắt từ động vật và thực vật chung trong mỗi bữa ăn. Nhằm giúp tăng cường lượng sắt được hấp thu.
Đặc biệt, bạn nên lưu ý không nên uống nước trà hoặc cà phê trong bữa ăn. Bởi vì chúng có khả năng làm giảm hấp thụ sắt đến 60%. Thành phần canxi có trong sữa cũng ảnh hưởng đến chất lượng hấp thụ sắt. Phytat trong một số loại ngũ cốc, đậu đỗ. Phosphat trong nước ngọt có ga có thể gây trở ngại cho sự hấp thu sắt

How useful was this post?

Click on a star to rate it!

Average rating 0 / 5. Vote count: 0

No votes so far! Be the first to rate this post.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *